バランスパッドを使った足踏み運動が高齢者の転倒防止に有効であるとされますが、なければ代用として座布団で始めてもよいでしょう。バランスパッドよりも安定しているので安全に行うことができます。慣れてきたらバランスパッドを取り入れて少しずつレベルアップしていきましょう。
目次
バランスパッドの代用｜足踏み運動は座布団で
バランスパッドの代用として使う座布団は滑りにくく薄めのものを使用してください。この座布団の上で足踏み運動を行うのですが、ウォーキングと同じ効果が期待できます。
足踏み運動の方法
- 背筋を伸ばして気をつけの姿勢を取ります。
- 太ももをゆっくりと高く上げてその場で足踏みをします。
- その時、両腕も肩くらいまであげるように大きく振ってください。
※高齢者や腰痛がある人は、壁や椅子の背もたれに捕まりながら行えば安全です。
※運動の目安：３～５分（可能であればこれを１日に３回行います。）
※足踏み運動は実際に行ってみると意外と体力を使います。最初から無理をせず少しずつ回数を増やしていくようにしてください。
足踏み運動の効果
太ももの筋肉は腰の筋肉につながっているので、太ももを動かすことで腰の筋肉も自動的に使われます。また、腕を振ることで腕の筋肉も動かすのでいろいろな筋肉を一度に使うことができます。そのため、全身の血行が良くなると同時に筋力のの衰えを防ぐことができます。
夏は熱中症に注意
- こまめに水分を摂る。
- 室内温度は27～28度以下にする
- 無理をしない
座布団からバランスパッドへ
写真引用：楽天
座布団の上での足踏み運動に慣れてきたらバランスパッドに挑戦してみてください。
バランスパッドというのは厚さ6～7cmのとても弾力のあるマットで、ソファーに置くクッションよりも反発力があります。
座布団よりも厚みがあり微妙な不安定感があるためこの上に立っているだけでも体幹の筋力に効いてきます。
バランスパッドを使った簡単な運動
バランスパッドの上に立つ
バランス機能が衰えている方は不安定なバランスパッドに立つことも難しく感じます。バランスを取るのが難しくて立つのも大変という場合は、椅子の背もたれや壁につかまりながら行ってください。
立っている時間を計測しておけばバランス機能が少しずつ向上していることが実感できますよ。
足踏みをする
- 左右に上半身が倒れないように中心を意識してまっすぐに立ちます。
- バランスパッドからはみ出さないように足踏みをします。
- ゆっくりと足踏みを繰り返します。
※転倒の危険がある場合は椅子の背もたれや机につかまりながら行ってください。
バランスパッドを使用している人の口コミ
通っている整体で使用していいな！と。この上で20回足踏み（かかとから）してから、床の上を歩くと、明らかにやらないで歩いてみたのとは全然違う！膝の悪くなった母に、母の日でプレゼントすることにしました。若い人はそのまま足踏み（かかとから、ここ重要です！）母たち（85歳）は、椅子などに片手つかまって。家の中でも、テレビ見ながらとかやると、筋肉強化にもなるし、姿勢もよくなります。
期待どおり。足首がぐらぐらなので、毎日少しずつ足踏みして力をつけていきたいです。
バランスパッドは簡単なものから片足でバランスを取りながら行う難易度の高い運動も行える運動器具なので子供からお年寄りまで使えます。
また、体幹バランス能力を高めることは日常生活だけのメリットだけでなく、スポーツ選手のパフォーマンスを高めることにもつながるためエクササイズに取り入れている人も多いです。
福井院で使用してるバランスパッドはトワテックのバランスパッド。
高反発な素材で大きさも適度、そして何より価格も安い。
リハビリ用具はムダに高いからコレはオススメっす。#なかむら接骨院#福井市#バランスパッド
ＴＷバランスパッド https://t.co/idaI5qhpfJ @towatechresearcより pic.twitter.com/gnvhDCgAC1— 中村拓也 なかむら接骨院院長 (@hachibesa) May 29, 2019
バランスパッドは値段も手頃で部屋の隅に置いていつでも行えるので、続けやすいというのも大きなメリットですね。
高齢者におすすめな理由
- 安全である
バランス運動を行う器具には他にバランスディスクがありますが、バランスパッドはこれよりも安定感があるので安全性が高いのです。 - 簡単に使える
バランスパッドの基本的な使い方はこの上に乗るだけです。この上で足踏みをしたり片足で立ったり、慣れてきたらスクワットをしてみたりするだけなので簡単です。 - 高齢者のバランス機能向上に最適
高齢者が要介護となる原因の一つが転倒、バランスパッドは転倒予防のトレーニングとして有効です。バランスパッドの上で長く立っていられる高齢者は転倒しにくく歩行レベルが高いとされます。 - 運動不足によるロコモティブシンドロームを予防
ロコモティブシンドロームとは「運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態」と定義されています。その原因の一つが運動不足による筋肉の低下なのですが、バランスパッドを使った運動はそれを予防することにも繋がります。
ロコモティブシンドロームの原因には筋力の低下以外にも、視覚の低下や三半規管の衰退によるバランス感覚の低下、骨・関節・筋肉に関わる疾患が原因になっていることもあるので単純に運動をすればよいというわけではありません。疑いがある時はお医者様にご相談してから運動をはじめてくださいね。
まとめ
ここでは転ばない体づくりために簡単にできる足踏み運動やバランスパッドをご紹介してきました。
転倒予防には足腰の筋力を鍛えて身体機能を維持することが大事ですので、できるところから取り入れてみてください。
バランスパッドは、3000円〜5000円程度の値段でamazonや楽天などの通販サイトで購入できます。
膝が痛む時は使用を止める
バランスパッドを使った足踏み運動はウォーキングよりも膝に負荷がかかりにくいのですが、膝関節の状態によっては痛みが出てくる場合もあります。万が一痛みが生じた場合は、使用を止めてお医者さんに診てもらうようにしてください。
加齢とともに膝が痛くなる第一の原因は膝軟骨のすり減り
膝軟骨はクッションの役割
年齢とともに膝が痛くなる原因はいくつかありますが、最も多いのが膝軟骨のすり減りによるものです。膝関節の軟骨はクッションの役割を持っているため、これがすり減ると骨と骨が直接あたることになるので違和感や痛みが生じるのです。
膝軟骨を守るためにできること
減ってしまった軟骨を増やすことは難しいですが、バランスの良い食生活を行うことで予防することはできます。
軟骨の主な構成成分はⅡ型コラーゲン・ヒアルロン酸・プロテオグリカン。関節痛予防に用いられるグルコサミンは軟骨再生を促す栄養成分です。
軟骨の構成や生成に関連のある成分はタンパク質と一緒に結びついて存在しているので、良質なタンパク質を肉や魚でしっかりと摂るようにしてください。また、食物だけでは十分に摂りきれない場合はサプリメントで補うことも有効です。
年齢とともに減り続ける軟骨成分を手軽に補えるとして注目されているのがこちらです。
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